Wie strukturiert man eine hohe Intensität Intervall-training (HIIT) - Programm?

Ich habe einige gute Dinge über die hohe Intensität Intervall-training (HIIT) Programme, und wollte, zu geben versuchen. Das problem ist, ich weiß nicht, wie die Struktur funktioniert, so kann ich nicht bauen, man Brauch meine eigenen Bedürfnisse.

Ist es eine standard-Struktur oder überlegungen, die ich berücksichtigen sollte beim erstellen einer benutzerdefinierten HIIT routine? Gibt es irgendwelche beliebt oder gut getestet Programmen, die ich nehmen inspiration aus?

+72
ashbrook042 27.08.2013, 17:16:12
24 Antworten

Die Art und Weise, die Sie Aufwärmen möchten, hängt stark an der Art des Sports. Es ist schwer zu sagen, was Sie ändern können, da Sie noch nicht Hinzugefügt jede von Ihren aktuellen Möglichkeiten der Erwärmung nach oben, aber ich gebe es zu gehen. (vielleicht könnten Sie fügen Sie einige in den Kommentaren?)

Für einige Sportarten, die dynamische oder aktive Dehnung der auch wirklich funktioniert, würde ich davon ausgehen, das würde funktionieren gut für parkour und capoeira, da Sie Flexibilität brauchen, um Vorform dieser Sportarten.

In anderen Sportarten ist möchten Sie vielleicht zu tun, einige leichte Intervall, zum Beispiel vor einem Radrennen. Wenn Sie schlagen der Turnhalle, möchten Sie das Aufwärmen der Muskelgruppen Sie gerade trainieren mit einigen der übungen, die Sie ' re zu tun, bei 50-60% des Gewichts werden Sie mit arbeiten.

Nicht zuletzt die Art und Weise, die Sie Aufwärmen möchten, hängt auch von Ihrem Maß an fitness. (Beispiel; wenn ich das Training im Fitness-Studio und ich arbeite Schultern, ich muscle ups als warm-up während einige Menschen arbeiten, bis hin zu einem einzelnen Muskel bis)

+918
Josetta Sheppard 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe darauf hingewiesen, diesen in einer anderen Antwort https://fitness.stackexchange.com/a/36045/26537 aber der Rechner ist trügerisch einfach. Die Zeit tut nichts. Es gibt keine Geschwindigkeit-Komponente ist es einfach:

Kalorien verbrannt = Abstand ausführen (Kilometer) x Gewicht des Läufers (kg) x 1.036

+885
azazar 09.05.2018, 15:14:24

Ich sehe das Halb Kniend Dorsalflexion Mobilisierung übung sehr als Methode für die Verbesserung der Knöchel dorsalflexion. Hier ist Start: Start Endposition: End Warum ist es, dass es empfehlenswert ist, um Ihre Knie außerhalb Ihrer Knöchel, anstatt über Sie? Gilt das auch für Ausfallschritte im Allgemeinen?

+866
Kris 07.04.2013, 13:14:01

Ich glaube nicht, dass es eine einfache Art und Weise zu unterscheiden, und das ist eigentlich erstaunlich, wenn man darüber nachdenkt. Es gibt keine Möglichkeit, etwas zu sagen wie "es gibt einen halben Zoll Schicht von Fett hier." Haut-Bremssättel beliebt waren vielleicht vor 30-40 Jahren zu tun, aber Sie erwies sich als Wild ungenau. Die meisten faszinierend für mich ist, wir haben nicht mehr einen objektiven standard für die abdominal-Stärke. Wir haben Roman Chair sit ups holding GEWICHTE, aber ich glaube nicht, jemand würde Ihnen jetzt. Ich denke, dass 15 Wiederholungen mit 25 Kilogramm wurde als stark. Holding eine Planke für 45 Sekunden als gut, aber nur wenn perfekt gemacht. Sie benötigen einen spotter, um zu überprüfen, und dies ist, wie viel ein test der Ausdauer als Stärke. Wenn Sie frei sind, Gewicht zu hocken und deadlifting, die Ihr Körpergewicht für Wiederholungen, Ihre abs sind wahrscheinlich gut entwickelt. "...wenn ich mich entspannen, es scheint, dass ich habe ein großes gut..." klingt wie eine Haltung Problem - check-out-Lordose-und Beckenbereich kippen. Ein six-pack bildet nicht Muskel-Fasern, die sich in den Muskeln ab - Sie können nicht haben Sie. Haut Dichtheit, ist ein großer, unter den diskutierten Teil der 6-packiness. "Manchmal nach dem laufen oder Gewichtheben..." ich Frage mich, ob Sie halten Bier oder salzige snacks zu anderen Zeiten. Wassereinlagerungen ist ein problem für Bodybuilder vor der Konkurrenz. Ein guter Satz von erektoren und schrägen helfen, Strecken Sie Ihre Haut über Ihren abs (vorausgesetzt, Ihre Haut ist jung). Der Body-Mass-Index (BMI) scheint zu sein, hält als Ziel-fat-standard. Sie sollten einen guten score für Gesundheit Willen, und es scheint unwahrscheinlich, dass Sie können eine hohe Punktzahl und auffällige abs gleichzeitig (Sie könnte noch mächtiger abs jedoch). Hoffe, das hilft.

+824
p0ma1 20.05.2015, 10:51:42

Die meisten personal Trainer wird Ihnen sagen, die Arbeit, die ein Muskel über seine volle range of motion (ROM). Das Ziel ist, um sicherzustellen, dass der Muskel unter eine Konstante und gleichmäßige Leistung während jeder Wiederholung der übung. Die Last auf den Muskel neigt dazu, größer zu sein, für vollständige Palette von Bewegung, auch wenn Sie heben weniger Gewicht. Eine relativ neue (Januar 2014) Studie des "Journal of Strength and Conditioning Research" festgestellt, dass

Größere morphologische und architektonische RT Anpassungen in der LR (aufgrund der höheren mechanischen stress) führt zu einer signifikanten Erhöhung der Festigkeit im Vergleich zu der des SR. Die praktische Implikationen für die dieser Körper der Arbeit zu Folgen, dass die LR sollten beachtet werden in RT, wo die Steigerung der Muskel-Kraft und Größe sind das Ziel, denn wir zeigen hier, dass ROM sollte nicht beeinträchtigt werden, für höhere externe Belastung.

Was Sie fanden, war, dass während Krafttraining (RT), die Gruppe, ausgeübt mit voller range of motion (LR) eigentlich besser als die anderen test-Gruppe, verwendet kürzere range of motion (SR). Es gab sogar einige Diskussionen, dass ROM könnte auch zu einer Reduzierung des Fett speichert.

Es gibt viele Faktoren, das kann jedoch dazu führen, dass Sie verlieren Bewegungsbereich. Einige gehören Alter und früheren Verletzungen. Wenn Sie besorgt sind über Ihre Stärke gewinnt, ich würde Ihnen empfehlen, schauen Sie sich um ROM (Range Of Motion) übungen von einem trainer. Sie wäre wahrscheinlich einfach, Strecken zu verbessern, ROM.

+735
notmowingtoday 04.12.2017, 12:58:27

Ich denke, dass Ihre beste Wette für diese Art der Anordnung wird ein setup ähnlich wie bei vielen "fitness-trails", die verfügbar sind in vielen öffentlichen parks.

Diese übung fitness-Pfade, die abgeschlossen werden können auf einem Spaziergang durch Laufschritt, mit verschiedenen Stationen in vorbestimmten Intervallen, zum Ziel verschiedene Muskelgruppen und Beweglichkeit/Kraft-training, sowie balance und stretching. Wenn Sie daran interessiert sind, diese selbst, kann es leicht geschehen, durch die Substitution für verschiedene Dinge.

Einige der übungen, dass ich absolut zählen:

Übungen für den Muskelaufbau

  • Squat jumps - Hocke, springen so hoch wie Sie können. Sie können hinzufügen, ein Bein tuck an der Spitze des Sprungs als eine erweiterte variation.
  • Walking/stehend Ausfallschritte
  • Push-ups/supermans (Superman - lag auf dem Bauch, die Arme ausgestreckt wie superman. Bogen nach hinten, bis nur Magen am Boden. Lather, Spülen, wiederholen.)
  • Situps/locken
  • Kalb wirft
  • Dips*
  • Pullups/Klimmzüge*
  • Reverse Bankdrücken/pullup*

Übungen für Ausdauer/Beweglichkeit

  • Seitliche Sprünge - Platz ein stick oder ähnliches auf den Boden, stand auf der einen Seite, die Füße zusammen. Springen Sie von einer Seite zur anderen, halten Sie die Füße zusammen. Wenn Sie landen, springen Sie zurück auf die ursprüngliche Seite. Tun Sie dies für :30-1:00 Uhr, 2-3 Sätze. Sie können dies auch tun, vorwärts und zurück. Heben Sie die Höhe, die das Hindernis für mehr Herausforderung.
  • Hohe Knie - Run in, bringen Sie die Knie so hoch wie Sie können auf jedem "Schritt"
  • Weinreben - Seitwärts laufen um 50-100 Meter, mit einem Bein überkreuzen in der Vorderseite, dann die Rückseite. Sehr schwer zu beschreiben, ich würde empfehlen, youtube oder jemand, der Ihnen zeigen. Tun sich wiederholende Sätze
  • Rückwärts laufen - Auch 50-100 yards, sich wiederholenden Sätze.
  • Agility-Schritte - Zeichnen Sie ein Feld auf dem Boden. Beginnt außerhalb einer Kante, Schritt mit einem Fuß, dann die andere. Schritt heraus auf der anderen Seite mit dem original Fuß, dann mit dem zweiten Fuß. Man verwendet, um die Bewegung, Geschwindigkeit, und kombinieren Sie mit etwas hohe Knie. Sie können dies tun, nach vorne/hinten oder Seite/Seite. Wenn Sie auch praktiziert wird, Sie können zeichnen Sie eine Leiter auf den Boden und tun Sie es Diagonal, Reisen nach oben/nach unten die Leiter.

Andere übungen, die Sie einschließen können, sind balance walking, single leg drills/übungen, verschiedene stretching-Routinen zur Erhöhung der Reichweite der Bewegung (Statisches dehnen sollte nur durchgeführt werden, nach Abschluss des Trainings), und andere Beweglichkeits - /motion-übungen, die Sie wünschen, oder passen Sie Ihre Sportart(en). Für viele andere Ideen auf diese, Suche einfach im internet nach "Gesundheits-Weg", "Fitness-Parcours", und ähnliche.

Ein setup wie dieses kann sehr leicht getan werden, auf einer Strecke, trails, oder mit anderen Laufstrecken. Mit Ausnahme der wenigen übungen, die mit * gekennzeichnet sind, keine Ausrüstung benötigt wird, und wenn Sie ein fitness-trail in der Nähe von Ihnen, dann ist es schon eingerichtet. Alternativ, Sie könnten sogar einige Stationen in Ihrer garage, und einige 1/4-Meile-Schleifen in Ihrer Nachbarschaft, so dass Sie kommen zurück, um Ihre garage, die übungen zu machen.

Dies traf ganz wenigen Bereichen. Die gerade Muskelaufbau mit Ausfallschritte, etc., Mobilität und Beweglichkeit mit dem hohen Knie und in anderen beweglichen Bohrer, Beweglichkeit, Flexibilität und joggen/laufen die natürlich auf den Herz-Kreislauf sowie. Je nachdem, wie hart Sie einige der Bewegung Bohrer, das beinhaltet auch die HIIT-Stil der Ausbildung.

+682
Ayse Aricioglu 04.09.2017, 01:40:16

Ihre aktuelle Kalorienzufuhr niedrig ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

  • Ihr BMR ist um 1400 (geschätzt von hier aus).
  • Aus der Harris-Benedict-Gleichung, wenn Sie nicht üben, Sie würde erfordern, über 1700 Kalorien, nur um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten.
  • Basierend auf Schätzungen von livestrong, schwimmen für zwei Stunden verbrennt rund 700 Kalorien in Ihrem Gewicht (aus deiner anderen Frage). Für Intensive workouts, das höher ist, rund 1000 Kalorien.
  • An Trainingstagen, die Schätzung ist 2700 Kalorien einfach, Ihr Gewicht zu halten. An nicht-Trainingstagen, die Schätzung ist 1700 Kalorien nur, Ihr Gewicht zu halten.
  • Sie sollten verbrauchen mehr als das minimum , wenn Sie möchten, dass Ihre Körper anpassen, um Ihre Ausbildung betont und verbessern von Training zu Training.

Sie müssen Kalorien zur Unterstützung Ihrer Tätigkeit an Trainingstagen, und Sie brauchen Kalorien, um Hilfe bei der Wiederherstellung auf die übrigen Tage.

Versuchen Sie Essen etwa 3000 Kalorien an Trainingstagen und 2000 kcal an nicht-Trainingstagen für ein paar Wochen und sehen, wie das wirkt sich auf Ihre Erholung und Leistung. Sie gewinnen etwas an Gewicht, aber nichts drastisches, und es kann sein Muskel -. Wenn Sie feststellen, dass die zusätzlichen Kalorien, die helfen, Ihre Leistung, können Sie die Feinabstimmung es von dort zu finden, genau, wie viel Sie brauchen.

Was Sie Essen ist auch wichtig. Dieser Artikel auf Wiederherstellung der Ernährung für Sportler gibt einige Ratschläge über das, was Arten von Lebensmitteln zu Essen, sofort nach dem Training:

Forschung zeigt, dass die ideale Erholung nutrition ist eine Mahlzeit oder Flüssigkeit ergänzen, mit hoch glykämischen Kohlenhydraten und Qualität Proteine, die in etwa ein Verhältnis von 4:1, das sind 10 – 20% der Athleten gesamten täglichen Kalorienzufuhr von diesen beiden Makronährstoffen.

Das ist nur ein Beispiel, aber die Auswahl der richtigen Kalorien ist wichtig, den ganzen Tag, nicht nur nach dem Training.

Hier sind einige andere Ressourcen, die Ihnen helfen, Sortieren Sie Ihre Ernährung:

+658
slowflo 07.11.2012, 00:10:36

Ich denke, dass Sie gefragt sind, wird größere Muskeln und insbesondere die Muskeln machen mich für Frauen attraktiver zu machen? Dies ist nicht wirklich die Art von Frage für diese Seite, wie es so viel über die Meinung. Jedoch in meiner Erfahrung für die meisten Frau, ja größere Muskeln machen Männer attraktiver. Aber es ist eine Skala, und die meisten wissen nicht, wie zu viel Muskeln und einen eher sportlichen look.

Dass diese Ihr Ziel - ich glaube nicht, sollten Sie konzentrieren sich auf einen Bereich - konzentrieren Sie sich stattdessen auf Gebäude, die Allgemeine Stärke und Größe.

+657
ABDUL BASITH 12.03.2015, 04:33:35

Es gibt zahlreiche tests bestehen, haben gelesen: 101 die Auswertung von Tests, wie eine App / Website wieder gibt es zahlreiche, auch die gerne von der Polar Beat App, Endomondo, Biometrie.... alle bieten ein paar der üblichen tests.

Fragt mich bloß nicht welcher test ist am besten?

+623
queso58 18.10.2018, 22:09:37

Muskelaufbau-übungen werden durchgeführt, um zu lehren, den Körper effizienter schonen Sie Ressourcen (wie Sauerstoff) und Ausdauer aufzubauen. Zu tun, dass viele Wiederholungen mit leichten gewichten ist wahrscheinlich nicht zu viel von einem Effekt. Ihre Muskeln werden entwickelt, die durch die Nutzung, und einfach eine übung bezieht sich näher auf cardio als auf eine echte Training.

Einfach ausgedrückt, es gibt zwei Arten von Muskeln: myogenen und neurogenen. Ersteres bezieht sich auf Ihre Muskelspannung in Ruhe; das letztere bezieht sich auf den Muskeltonus, die ausgedrückt wird, wenn die Muskelkontraktionen auftreten.

Low(er) - rep-training steigert die Empfindlichkeit der verschiedenen motorischen Einheiten, die zu einer höheren neurogene Ton. Auf der anderen Seite, myogenen Tonus korreliert mit der Allgemeinen Dichte der Muskeln (speziell die kontraktilen Proteine myosin und Aktin) und ist erheblich verbessert durch das heben schwerer GEWICHTE. (Quelle)

Also, ja, können Sie tun mehr Wiederholungen mit leichteren gewichten, um Ihre Muskeln besser Aussehen in einem entspannten Zustand, und weniger Wiederholungen mit schwereren gewichten zu machen, Sie besser Aussehen in einem zusammengezogenen Zustand. Als eine Allgemeine Regel, ich habe immer gesagt wurde, verwenden Sie die maximale Gewicht, das Sie tun können 12 Wiederholungen für Muskelaufbau, und das maximale Gewicht können Sie tun 7 Wiederholungen mit für die Erstellung. Den gleichen Artikel habe ich zitiert, da sagt auch:

"... die Verwendung leichten gewichten (alles, was über zwölf Wiederholungen in meinem Buch) während der Diät wird wahrscheinlich zum Verlust von Muskel -, der ist das genaue Gegenteil von dem, was geschehen soll."

+580
aleksmyrom 19.01.2012, 19:06:15

Basierend auf meinen eigenen Erfahrungen, ich kann nur sagen, dass die shock wave Therapie helfen, die Schmerzen in den Füßen vom PF, aber nicht genug, um mir zu helfen, wieder laufen. Die später dauerte 9 Monate und ein sehr langsame start-up, dass nach. Jetzt - zwei Jahre später - ich run 40+ km/Woche und an alle die halb-marathons finde ich die Zeit für... ich noch tape meine Füße (die üblichen T-Muster, um die Ferse) auch für längere Läufe (15+ km), aber ich bin mir nicht sicher, ob es mehr Bedarf, (obwohl ich keine intension das zu testen).

+569
Aayush Sinha 17.08.2016, 17:43:39

Ich habe 2 Kinder, die weder vor kurzem. Meine 2. Schwangerschaft verursacht extreme Gewichtszunahme und starke Dehnungsstreifen auf den unteren Teil von meinem Bauch, zwischen Nabel n Schambein und zwischen beiden Hüften mit den am meisten schwere diejenigen, die am nächsten an der Unterseite n den Seiten.

Ich verlor das zusätzliche Gewicht und mein Bauch nie wieder zu suchen, normal.

Ich persönlich denke, dass es ist, weil der gestreckten Haut, obwohl einige "fitness-buff" Freunde von mir sagen, es ist nicht möglich, nicht in der Lage sein, um meinen Magen wieder normal. Genetisch war ich anfällig für stretching und ich habe da gelernt, dass es einige Mängel, die wahrscheinlich zuzuschreiben ist.

Ich gewann etwas an Gewicht und seinen ausgefüllt, die schlaffe Haut, aber ich habe jetzt eine zusätzliche Rolle unter den mehr gemeinsamen Boden der Tasche. Wenn ich ziehen Sie meine Bauch Muskeln es hebt und zieht das Fett und die Haut, wodurch Sie besser Aussehen, nicht gut einfach besser und es eigentlich einen nennenswerten Unterschied.

Was kann ich tun, um dauerhaft sein? Gibt es bestimmte Muskeln, die könnte ich den Gegner?

Zweitens, die extra roll, es ist so nah an meinem Schambereich, dass es sehr peinlich. Noch zurück zu meiner prepregnancy Gewicht nicht beseitigen, so dass ich Frage mich, ob die einzige option sein wird, eine Bauchdeckenstraffung für, die?

Würde ich gerne hören, ich könnte es loswerden, auf meinem eigenen, weil ich nicht wollen, um die Plastische Chirurgie haben. Ich trage Spanks auf einer regelmäßigen basis, aber ich bin zu verlegen, um in einem Badeanzug, sogar die Bauch-Steuerelement nicht gut genug funktioniert.

Irgendwelche Tipps, wo ich anfangen soll und was ich erwarten kann, wäre sehr dankbar!

+560
Veronika1818 25.01.2017, 23:12:33

Ich bin ein Kletterer (momentan meist Bouldern - kurz, kraftvoll und sehr dynamisch steigt) und vor kurzem habe ich Probleme mit Schmerzen im Rücken, Muskeln - ich kann mich kaum bewegen, am nächsten Tag nach den übungen und den folgenden Tagen. Was kann ich dagegen tun es andere als so sicher, ob ich richtig Aufwärmen und dehnen? Sollte ich versuchen, irgendwelche Vitamine oder andere Nahrungsergänzungen?

+547
Oneil Wilson 20.06.2012, 15:48:06

Früher habe ich einen relativ flachen Bauch, aber ich hatte ein baby, 4 Monate her von c-Abschnitt und mein Unterbauch ist ganz schlaff. Was kann ich tun, um zu verlieren das zusätzliche Gewicht es und es taut?

+507
Jesus Zegarra Herrera 09.06.2014, 10:32:17

Ich wirklich wollen, um mit dem training beginnen parkour, aber ich habe keine Ahnung, wo zu beginnen.

Ich bin auch erst 13, aber ich bin einigermaßen fit, und bereits regelmäßig laufen. Ich fand auch ein Kraft-training-routine, die ich vorhabe zu starten, zusammen mit parkour-spezifische Ausbildung. Seit ich Lebe in New York City, ich nehme an es gibt parkour-Trainingsgruppen in der Nähe. Ich bin etwas erschrocken, um zu versuchen zu joinen, aber wegen meines Alters.

Wie sollte ich das training beginnen?

+491
andreacomi 10.10.2019, 08:26:37

Ich würde überlegen, Radfahren und laufen völlig unzureichend, soweit die Menge des Trainings, vor allem, wenn Sie möchten, um wettbewerbsfähig zu sein in Ihrem Alter. Ihre schwimmen ist wohl in Ordnung.

Meine beste Empfehlung wäre, gehen Sie zu einer Website, wie trifuel oder BeginnerTriathlete.comund werfen Sie einen Blick auf einige Ihrer kostenlos 16 oder 20 Wochen training Pläne. Die meisten von Ihnen sind dabei ziemlich ausgeglichen mit 3 bis 5 Trainingseinheiten in JEDER Disziplin (so 9-15 Trainingseinheiten) pro Woche.

Ich würde nicht sorgen über die Stärke der Ausbildung. Während es gibt Triathleten, die zu integrieren Krafttraining, die meisten von Ihnen sind entweder auf dem Spitzen Ende der Stange (Profis) versuchen, erhalten Sie jeden letzten gewinnen, oder ihn zu-Adresse ein Mangel oder Ungleichgewicht.

Für jemanden in Ihrer situation, schneller werden, Sie müssen einfach mehr tun, in einem vorgegebenen, geplanten Mode.

+442
Andy Dingfelder 05.12.2011, 14:46:21

Wenn Ihr in der Kampfkunst für den Wettbewerb dann denke ich, Sie sollten üben, etwas, das ähnelt einem Spiel. Dein Körper muss daran gewöhnt werden, ja sogar explosiv, wenn Sie tun, cardio. Wenn du nur cardio mache werden Sie wieder langsamer. Medium cardio und dann explosive geben Sie Ihre max mit schweren gewichten und dann wieder langsam cardio und schweres Gewichtheben wie die Olympischen Gewichtheber-Clean & Jerk. Verwenden Sie keine Maschinen. IMHO kann manchmal crossfit übungen vernachlässigen explosive übungen, die Sie tun, so viele Wiederholungen, das wird nicht verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit.

Also ich schlage vor (überprüfen Sie youtube für Burpees und Clean and Jerk Beispiele):

  • [10 Burpees][1]. (Um etwas pulse)
  • 5 [Clean and Jerk][2] . ( Für insgesamt explosivness)
  • Überspringen roop für 1 minute. (Low cardio - und du Taktik in den ring:-)
  • 5-10 kipping pullups Brisanz
  • 5 Knie box springen Brisanz

Ruhen Sie sich anschließend für 30-60 s und wiederholen Sie 3-5 mal.

Wenn Sie die Ausbildung für die Selbstverteidigung, dann gehen Sie einfach für explosive übungen. (Da Sie Ihre Kämpfe nur die letzten 4 Sek.) Nehmen längere Pause, dann und nicht cardio dazwischen.

+390
milo 12.09.2014, 17:30:31

Können Sie arbeiten an Ihrem Arbeitsplatz / in der Nähe, oder Sie haben in ein Fitnessstudio zu gehen ? wenn ja, ich nehme an, die Reise Zeit genommen zu werden in der Stunde ? Tun Sie auch etwas zu Essen brauchen, in dieser Stunde ?

Wenn Sie tun, cardio, Sie gehen zu Schwitzen und benötigen eine Dusche zu nehmen, so dass es wahrscheinlich nicht eine gute Idee, da Sie keine Zeit haben, für, die. Krafttraining nicht wirklich heben Sie Ihre Herzfrequenz und machen Sie Schwitzen, fast so viel, da gibt es Minuten Pause zwischen den Sätzen. Also, ich würde Ihnen raten zu tun, Stärke training während der Mittagspause, sondern zu verschieben cardio zu einem anderen Zeitpunkt.

Da ich annehme, dass Sie sind gonna work out an Ihrem Arbeitsplatz oder in der Nähe, um es zu speichern Sie die Reise-Zeit, ich werde auch davon ausgehen, dass Sie don ' T haben Zugang zu einer Menge von Geräten, Hanteln, Hanteln, Maschinen, etc., es wird also vor allem von Körpergewicht, Kraft, training. Dies ist eine modifizierte version von https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine entsprechend Ihren Anforderungen

Wenn es einen Baum, aus dem Sie hängen kann gymnastik Ringe in Gehweite, wo Sie arbeiten, das ist ideal. Gymastic Ringe sind leicht, einfach zu transportieren und sehr vielseitig. Wenn es nicht überall für Sie zum Aufhängen der Ringe, fallen die dips und Klimmzüge, und ersetzen Sie die Zeilen-Widerstand-band-Zeilen (diese sind auch sehr leicht zu transportieren und Sie nicht verlangen, etwas zu hängen)

Für die Paare, die Sie eigentlich tun sollten, einen Satz der ersten übung, der rest der 90er Jahre, ein Satz der zweiten übung, rest 90er und von vorne beginnen.

Für den Progressionen, und man sollte wählen Sie die übung, die Sie NICHT tun 3 Sätze von 8 Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage, es zu tun, gehen Sie zu der nächsten übung auf die progression

* = siehe unten für die gekürzte version, siehe den link zu den empfohlenen routine für mehr info und videos


Montag, Mittwoch, Freitag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
Erstes paar: 3x5-8 Pullup progression* + 3x5-8 Dip-progression*. Überspringen Sie dieses paar, wenn Sie nicht tun können, 3x8 diamond pushups und 3x8 horizontalen Reihen noch
Zweites paar: 3x10sec-30sek L-Sit progression* + 3x5-8 Kniebeugen progression*
Drittes paar: 3x5-8 Pushup progression* + 3x5-8 Zeile Progression*



Dienstag Donnerstag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
60s Plank
60er Side Plank
60s Reverse Plank
60er Hohl Halten
60er-Jahre-Arch Hold
Unterstützung der Praxis*
Handstand progression*








Die warm-up-dynamischen Strecken-routine (~5min):

Schulter Rollen
Skapulier zuckt mit den Schultern
cat-Kamele
band: gerader arm-overhead-pull-downs
band: gerader arm-Brust fliegt
band: disloziert
Handgelenk-Mobilität-übungen
front und Seite Bein schwingt







Dip-progression:

Parralel bar dips (oder negative dips, wenn auf die Ringe, oder dips zwischen 2 Stühlen)
Ring Dips
Ringe L-sit Dips


L-sit progression

Fuß Unterstützt L-sit
Ein-Bein-Fuß Unterstützt L-sit
Tuck L-sit
Advanced Tuck L-sit oder Ein-Bein L-sit
L-sit
V-sit





Squat progression

Unterstützt Squat
Hocken
Step-ups (ein Bein)
Tiefer Schritt-ups (ein Bein)



Pushup progression

Vertikale Pushup
Steigung Pushup (Senkung der Steigung über die Zeit)
Voll Pushup
Diamond Pushup
Ringe Breite Pushup / Wenn keine Ringe -> pseudo planche pushups (PPPU)
Ringe Pushup
RTO Pushup (Ringe herausstellte)
RTO PPPU







Zeile progression

Vertikale Zeilen
Steigung Zeilen (Senkung der Steigung über die Zeit)
Horizontale Zeilen
Breite Zeilen
Tuck Front Lever
Tuck Ice Cream Maker
Tuck Front Lever Zeile
Advanced Tuck Front Lever Zeile







Unterstützung der Praxis

Parallel Bar Support (kann auch getan werden, auf der Rückseite 2 Stühle)
Ring-Unterstützung Halten
Ringe Wandte Sie Sich An Den Support Halten


Handstand progression

Wand Brett
Wand-Handstand
Freistehende Handstand

+355
Alan Brock 02.07.2010, 06:34:34

Also ich war auf der Suche nach einer Antwort selbst. Ich dachte über die Athleten, die eine Menge von Körpergewicht übungen für den sport und erinnerte sich über den Ballett-Tänzer. Ich bin mit 2 Fotos zur illustration Ihrer unteren Körper Körperbau:

enter image description here

enter image description here

enter image description here

So fand ich einige übungen vorgestellt, die durch den schwarzen Mann in der Mitte des zweiten Fotos auf diesem link: Christopher Cuomo

Und ich fand auch noch eine Bein-Training von einem männlichen Ballett-Tänzer. Tyler aus RW-Ballett-Workout Video

Ich werde versuchen, diese morgen, Sie sehen aus wie übungen für Frauen. Ich kann mir nicht vorstellen, Menschen zu gewinnen Muskel, aber die Fotos sprechen für sich. Ich hoffe, um zu sehen, einige andere Ideen.

+291
tyomo4ka 10.03.2019, 15:37:18

Ich habe das gleiche problem, ich Plane zu kaufen, die Garmin-Schwimmen-Uhr, es hat einige gute Bewertungen: E. g. DCrainmaker

Durch einen Beschleunigungsmesser und clevere software erkennt der Stile schwimmen, Maßnahmen Runden, Striche, Schlaganfall-raten, SWOLF - und Trainingszeit. Das instrument ist ausgerichtet auf schwimmen in pools, so gibt es kein GPS.

Auf der Grundlage der Website und die überprüfung, es scheint, wie Sie gedacht haben, über die verschiedenen Szenarien, die Sie haben in den pool, zum Beispiel, ein paar Bahnen schwimmen, Intervall-training und übungen.

+282
codingbiz 28.07.2012, 13:13:03

Ich habe nicht Lesen Sie alle Studien sagen, das ist ein Problem und ich wäre daran interessiert zu sehen, wenn jemand mit Ihnen zusammentraf.

So weit wie übung, habe ich festgestellt, dass yoga sehr dabei geholfen mich zu verbessern Flexibilität (dynamische und statische - aktiv/passiv).

+229
Albert Fung 04.08.2013, 06:37:59

Ich Spiele Dance Dance Revolution und ähnliche Spiele zu trainieren. Auf besonders schwierigen levels, die ich lehnen Sie sich zurück und greifen Sie die bar hinter mir, etwas von meinem Gewicht auf Sie und auf meine Arme und Handgelenke, um in der Lage sein, sich schneller zu bewegen, während aufwendet, weniger Energie. Nachdem er dies getan, für ein paar Wochen, meine Handgelenke beginnen zu Schmerzen.

Dies ist, wie es aussieht, wenn ich die bar: https://www.youtube.com/watch?v=JZC-q9qY3Uw (Das bin nicht ich im video, aber das ist die Haltung, die ich verwende.)

Es gibt drei Möglichkeiten, wie ich glaube, mit der bar unterstreicht meine Handgelenke:

  1. Natürlich, putting viel von meinem Gewicht auf meinem arm für ein paar Minuten in einer Zeit, während der Bewegung rund um eine Menge Stämme wahrscheinlich meine Handgelenke, vor allem, wenn meine Handgelenke sind nach hinten gebogen wie im video.
  2. Ich habe oft wechseln, hält die Leiste nicht in der Mitte eines Songs. Um zu vermeiden, stören meiner combo beim übergang, Schiebe ich mich aus der bar mit meinen Armen, so bekomme ich es so schnell wie möglich. Ich habe bemerkt, dass diese oft weh tut, meine Handgelenke ein wenig intensiver, wie ich den übergang.
  3. Ebenso, wenn ich zuerst greifen die bar in der Mitte von einem Lied, das ich in der Regel versuchen, nehmen Sie es so schnell wie möglich und vielleicht fallen all mein Gewicht nach rechts auf meine Handgelenke während des übergangs.

Wie kann ich mit der bar und immer noch übergang in den und aus es schnell beim spielen, ohne Sie zu beschädigen meine Handgelenke? Gibt es eine bestimmte Haltung, die ich verwenden soll oder eine bestimmte Art, wie ich sein sollte die Positionierung mein Gewicht auf meine Handgelenke? Gibt es übungen, die ich tun kann, zu erhöhen mein Handgelenk Stärke, so dass Sie weniger wahrscheinlich, verletzt werden?

+153
Sarah Holl 14.08.2012, 09:45:13

Eine Diät ist wie eine Art passive Training, dass Sie mehr körperlich fit, indem Sie nicht etwas zu tun -- dh nicht zu Essen. Nachdem ich verloren 100+ lbs durch und Optimiere meine Ernährung, körperliche Bewegung plötzlich Spaß. Jetzt freue ich mich auf das Fitnessstudio um GEWICHTE zu heben.

Darüber hinaus, wenn Sie Leben eine sitzende Lebensweise, so wie ich (als software Entwickler) ich würde vorschlagen, tun einfache Bein-workouts an Ihrem Schreibtisch. Sie können abholen eine Reihe von Knöchel-GEWICHTE zu intensivieren Ihre zu-Schreibtisch-Bein-workouts für noch mehr profitieren - aber lassen Sie Sie nicht den ganzen Tag, oder zu Fuß rund um das Büro mit Ihnen auf, da dies schlecht für Ihre Gelenke. Wenn Sie bereits gemeinsame Probleme, die Sie wahrscheinlich wollen, um zu vermeiden, Knöchel-GEWICHTE insgesamt.

+55
Peter Cadwell 31.07.2016, 13:00:31

Ich habe plantar fasciitis, und ich bin gekommen, zu bemerken, aus Gang, wenn ich gehe. Wenn ich aus sagen, ich meine, ich kann das Gefühl, dass wenn ich achten Sie auf my stride ich lehne mich mehr auf die linke und insbesondere ich Neige dazu, lehnen Sie sich mehr auf die Links in der Ferse von meinen Zehen, als ich den Schritt nach unten und drücken Sie aus.

Ich Liebe, spazieren zu gehen und tun, jeden Tag, in Ihrer Gesamtheit über 4 Meilen ein Tag, jeden Tag Laufe ich mindestens für das 1,5-Meilen non-stop, nachdem ich Essen zu Mittag. Ich kaufte vor kurzem ein paar Nike Air Max Turnschuhe und beachten Sie, dass innerhalb von 2-3 Monaten, dass die Polsterung im linken Schuh unter die Bälle von meinen Füßen die Polsterung ist völlig flach, kein Speicher mehr auf alle.

Meine Frage ist, und hoffentlich genug Informationen zur Verfügung gestellt wurden, was wäre eine gute sneaker zu bekommen, und würde eine generische Dr. Scholls legen Sie den trick tun, um zu helfen, mit den Beschwerden in den Füßen während des Tages und in der Nacht. Auch die mehr ich Laufe, desto mehr meine plantar fasciitis wirkt sich, ich komme zurück auf über 10 Meilen pro Tag, aber ich habe immer gezahlt, für den es am folgenden morgen.

Danke,

+16
Kris Spangler 29.12.2015, 05:41:50

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