Warum sind Frauen immer noch langsamer als Männer über lange Strecken?

Ich verstehe, dass Sie auf speed-Rennen wie 100m, 200m, bis zu 10000m Männer haben einen physischen Vorteil, weil Ihre größere Muskeln. Aber über längere Strecken, dass sollte keine Rolle spielen, und Frauen, scheint mir, sollte in der Lage sein zu schlagen Männer.

Der WR auf der marathon ist 2:03 für Männer und 2:15 für die Frauen.

Könnte sich das jemand erklären?

+494
Dat Anh 25.11.2012, 19:21:17
20 Antworten

Obere Brust vs. Untere Brust


Ach ja, die Obere und untere Brust.

  • Gibt es eine Obere und untere Brust?
  • Hat die Steigung isolieren eines Bereichs und der Rückgang isolieren von anderen?
  • Wird meine Brust Muskeln wachsen ungleichmäßig, wenn ich nicht auf alles von jedem möglichen Winkel?
  • Wie kann ich die Ziel-eins-Gebiet und machen es größer?

Als Nächstes stellt sich in die Debatte darüber, wie die Brust ist ein fester Muskel.

  • Oder, dass es keine solche Sache wie eine Obere oder untere Brust.
  • Oder, wie Sie kann oder kann nicht als Ziel für einen Bereich, in isolation von den anderen.
  • Oder, wie Sie schlagen müssen, es von allen Seiten für die besten Ergebnisse.

Also lasst uns sehen, ob wir lösen es einmal und für alle.


Hier ist, Warum Sie NICHT Brauchen, um Zu Bauen Eine Größere Obere Brust

Bevor wir zu der Antwort, die Sie suchen-lassen Sie uns beginnen mit der Antwort, die Sie brauchen.

1. Mangel An Allgemeine Muskel -

Die Mehrheit der Menschen, die denken, Sie brauchen mehr Obere Brust Muskeln wirklich brauchen nur mehr Brust Muskel, Zeitraum. Oder nur so allgemein, mehr Muskeln auf Ihren gesamten Körper.

2. Körperfett

Dann haben Sie die Leute verkennen Brust Fett angesammelt hat um den unteren Teil Ihrer Brust (dem "Mann boobs" Optik " kein Kerl will) für ein zurückbleiben der oberen Brust.

In diesem Fall, Ihre Brust Fett wird nur machen es scheinen, als ob Ihre untere Brust ist groß, und Ihre Obere Brust ist klein im Vergleich.

Bau eine größere Obere Brust ist nicht die wirkliche Lösung nicht hier -- Körperfett zu verlieren ist.

3. Realität

Und endlich haben wir die gute alte Realität. Was meinst du mit Realität?

Gut, abgesehen von der großen Rolle, die Genetik spielt in der Form der Brust (ein großer Grund, warum eine person, die Brust kann ganz anders Aussehen als anothers) tatsächlich sehen, wie eine person, die hat NUR eine große Obere oder untere Brust nicht wirklich passieren.

Sogar wenn jemand mit einem deutlich unterentwickelten oberen oder unteren Brust ist überraschend selten. Ich meine, sobald Sie beseitigen Menschen fallen in eine der vorherigen 2 Kategorien (plus Genetik / Brust-Form) die Anzahl der berechtigten Fälle von Menschen, die mit einem Teil Ihrer Brust deutlich hinter den anderen, ist viel niedriger als Sie denken. Viel niedriger.

Das ist nur eine nette Art zu sagen, dass sich Gedanken über die verschiedenen "Teile" Ihre Brust ist in der Regel eine große Verschwendung von Zeit.

Gibt Es eine Obere Brust Untere Brust?

Für Vorspeisen, wir haben das, was viele Leute verwirren als die Obere und untere Brust: der M. pectoralis major und M. pectoralis minor (aka "the pecs"). Sie sind in der Tat NICHT fancy Wörter für Obere und untere.

Statt, der pectoralis major ist der große fächerförmigen Muskel, der macht den Großteil Ihrer Brustmuskulatur. Wenn wir reden über die Obere und untere Brust, wir reden eigentlich über den oberen und unteren Teil des M. pectoralis major. Der M. pectoralis minor auf der anderen Seite ist nur ein kleiner Muskel, der liegt unter dem M. pectoralis major.

Die Worte, die wir wirklich suchen, hier sind die clavicular und sternal Kopf. Die clavicular Kopf ist der Teil in der Nähe der oben auf Ihre Brust, direkt unter dem Schlüsselbein, während die sternal-Kopf besteht aus dem mittleren und unteren Teil.

So, während es ist technisch alles einfach nur "Brust" oder "die pecs," es gibt ja verschiedene "Teile" zu.

Und das bringt uns zum nächsten großen Frage

Können Sie Isolieren Die Obere oder Untere Brust?

Nein, das können Sie nicht.

Unabhängig davon, was Sie gesehen oder gehört haben. Es ist unmöglich, Sie zu isolieren verschiedenen teilen der Brust. Das ist ein Mythos.

Stattdessen JEDER Brust übung traf JEDER ein Teil davon. Also ja, das bedeutet, dass der Schrägbank übungen noch treffen, Ihre untere Brust, und der Rückgang übungen noch treffen, Ihre Obere Brust. Auch wenn Sie nur ein Typ von drück-übungen für den rest Ihres Lebens-du bist noch zu bauen, Ihre ganze Brust.

Können Sie Legen Mehr Wert Auf Einen Bereich, Als Eine Andere?

Ja, Sie können. Zumindest ein wenig.

Lassen Sie mich klären Sie den Unterschied. Was Sie nicht tun können, nur trainieren Sie Ihre Obere Brust oder in der unteren Brust isoliert von den anderen. Aber, was Sie tun können, um gewissen Umfang ist mit etwas mehr gezieltes training stress auf einem Gebiet als die anderen. Nicht isolieren, nur etwas mehr Gewicht auf es.

Und es ist alles genau das, was Sie wahrscheinlich schon bekannt.

Verschiedene Niedergang drücken/fly übungen und dips MACHEN Ziel die "untere Brust" ein bisschen mehr als Steigung Bewegungen machen, während verschiedene Schrägbank drücken von/fly-übungen TUN Ziel, die "Obere Brust" ein bisschen mehr als der Niedergang von Bewegungen zu tun. Flach übungen fallen irgendwo in der Mitte und drücken Sie ein gutes Stück von allem.

Nichts allzu überraschend da.

Aber wieder, es ist nicht so, dass eine übung zielt auf einen Teil der Brust und sonst NICHTS. Jede "übung" immer noch "trifft" jeder Teil der Brust. Es gibt nur bestimmte übungen und einigen Winkeln, die legen etwas mehr Wert auf eine Teil als die anderen.

Müssen Sie tun, Flach, Steigung, Rückgang und Fliegen Sie Übungen zum Aufbau Ihrer Brust?

Ich kann mit 100% Sicherheit sagen, dass Sie absolut NICHT.

Also, wenn Ihr "Brust-Tag" beinhaltet eine flat Langhantel-und Kurzhantel-drücken, eine Schrägbank Langhantel und Kurzhantel drücken, ein Rückgang Langhantel und Kurzhantel drücken Kurzhantel flys zu schlagen, die Obere, untere, innere, äußere, major, minor, größer, kleiner, größer, kürzer und was auch immer andere Teil Ihrer Brust, die Sie denken muss, geschlagen zu werden - können Sie stoppen.

Die Wahrheit ist, es gibt viele Menschen, die gebaut haben eine toll aussehende Brust durch nichts zu tun, aber flach drücken Variationen. Ihre Obere und untere Brust wuchs Prima.

Sie werden wieder eine Menge finden von Menschen, die mit einem toll aussehende Brust, die, wegen Schulter-Verletzungen, vermieden haben, die meisten typischen übungen (Flachbank drücken, Schrägbank drücken) für mehr Schulter-freundliche übungen wie dem Rückgang Pressen und zu Boden drückt. Wieder, kein Teil der Brust endete hinterher. Alles wuchs wunderbar.

Es gibt viele Menschen, die gebaut haben, eine große aussehende Brust trotz all Ihrer Brust übungen auf eine leichte Neigung, weil Sie nur "fühlen" es auch besser so. Sie sind nicht alle herum mit einer erstaunlichen oberen Brust und einem großen, leeren Raum darunter.

Es gibt sogar viele Menschen mit einem großen Kopf, der es gebaut hat, indem aber nichts zu tun, verschiedene Arten von push-ups. Oder eben dips.

In den großen Plan der Dinge, keiner der es darauf ankommt, dass alle viel. Alles, was getroffen wird, alles wächst, die Obere und untere Brust noch gebaut sowieso.

Was Ist Optimal Für Die Gesamte Brustentwicklung?

Ich würde sagen, es ist eine Kombination von entweder:

  1. Eine flach-und Schrägbank übung (immer 15 bis 30 Grad Neigung etwas höher wird meist die Schultern).
  2. Ein decline und incline übung (extra gut für diejenigen, die haben Schulter Probleme, wenn flach drücken).
  3. Eine Art flat ODER ablehnen drücken-übung, plus eine Art von Neigung drücken-übung, plus eine Isolierung Bewegung.

Speziell für mich mit "3", die flat Langhantel-Bankdrücken, Schrägbank Kurzhantel drücken und/oder die Hammer Strength incline press Maschine und Kurzhantel-flys. Ich nie tun all dies in einem einzigen workout. Ich habe auch nicht eine "Brust-Tag" (und es gibt eine 99,9% chance sollten Sie nicht entweder).

Der Wichtigste Teil

Natürlich, all das Brust training Zeug ist sinnlos, in der Abwesenheit von der kleinen Handvoll der Dinge, die Ihnen wichtig sind.

  • Tatsächlich trainieren Sie Ihre Brust. Wenn Sie eine Brust-drücken Sie auf irgendeine Art und fühlen sich meistens in Ihrer Schultern und/oder Trizeps aber kaum alle inyour Brust, sind Sie wahrscheinlich zu großer Trizeps und Schultern, und eine nicht-so-großen Brust. Entweder verbessern Sie Ihre Fähigkeit, um tatsächlich zu aktivieren, Ihre Brust (entweder durch Fixierung an deiner Technik oder fixieren Sie Ihre "Geist/Muskel-Verbindung") oder passen Sie Ihre übung Auswahl also, tun Sie übungen, die nicht haben (oder zumindest minimiert) diesem problem für Sie. Für mich, es ist die Kombination, die ich erwähnte, vor einer minute. Für Sie, es könnte etwas ganz anderes.
  • Tun Sie es sicher. Übungen Brust-und Schulter-Verletzungen gehen hand in hand. Also, wenn es geschieht, um eine (oder mehrere), die Ursache Schmerzen, Probleme, Beschwerden oder fühlt sich einfach, als ob es nicht sein kann, perfekt geeignet für Ihren Körper in irgendeiner Weise, es zu vermeiden zu Gunsten von übungen, die sich sicher fühlen und das richtige für Sie. Für mich, es ist die Kombination, die ich erwähnte, vor einer minute. Für Sie, es könnte etwas ganz anderes. Nichts verhindert, dass Sie vom Bau einer großen Brust ganz wie eine Schulter-Verletzung verhindert, dass Sie tatsächlich die Ausbildung Ihrer Brust.

Bottom Line

Um das alles zusammenzufassen, es IST eine Obere und untere Teil der Brust. Sie können nicht, Sie isolieren. Jede übung wird immer schlagen jedes Teil zu einem gewissen Grad. Aber bestimmte übungen können in der Tat setzen Sie etwas mehr training Schwerpunkt auf einem Teil als ein anderer.

Mit all dem im Verstand, das wahre Schlüssel zum Aufbau einer großen Brust sind die Wahl übungen, die am besten können Sie tatsächlich trainieren, dass die target-Muskel-Gruppe (im Gegensatz zu nur Ihre Schultern/Trizeps) und trainieren Sie es in einer Weise, die sowohl sicher (durch Auswahl von übungen, die das Gefühl haben die richtige für Ihren Körper) und progressive (durch die immer stärker über die Zeit). Und Essen, um es zu unterstützen, zu.

Tun Sie das, und Sie bauen die schönsten Obere, untere, innere, äußere, eastern, western, etc. Brust, die Sie in der Lage sind, Gebäude.


Quellen:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528871
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16464122
www.aworkoutroutine.com



+981
UmAnusorn 03 февр. '09 в 4:24

Nicht Gewicht gewinnt workout-stunt-Wachstum?

Nein. Unsachgemäße form bewirkt, stunt-Wachstum. Sie sind erst 16, Sie sind immer noch wächst, so aufhören, sich sorgen über Ihre Höhe. Ich Stimme mit rrirower Anweisung, d.h. Ihre Höhe wird bestimmt durch Ihre Genetik.

Nun, wie für einen home-Training, es gibt wahrscheinlich eine Menge von Routinen im Netz. Hier sind ein paar, um zu helfen.

Buff Dudes Hause Workout-Routine

Barstarzz Hause Workout-Routine

Nerd Fitness Home Workout Routine

Mit dieser sagte, ich empfehle dabei eine Art von Krafttraining routine , um Ihre Kraft aufbauen. Einmal sind Sie zufrieden mit den gewichten, die Sie heben kann, entweder weiterhin tun die gleiche Stärke training routine oder Ihre eigenen split oder tun eine andere Kraft / Hypertrophie-routine.

+972
user104595 24.09.2011, 10:31:54

Ich hatte wieder Probleme-mein ganzes Leben - vor allem im unteren Rücken. Wenn ich das heben schwerer, Kniebeugen und Kreuzheben warf mir passt. Sie immer in der Nähe, etwa das doppelte Ihres Gewichts. Dies ist, wo es wird ein bisschen schwierig für einige. Was mich wundert, ist, dass Sie nicht die gleichen wieder Probleme hocken.

Ich glaube, Sie brauchen, um einen Schritt zurück und denken langfristig nicht, wie viel Sie in den nächsten Monat oder zwei. Wenn Sie halten immer weh Sie sind nur eine Verlängerung wirklich immer besser.

Einige Allgemeine Tipps -

  1. Wenn Sie nicht sehen können, die Decke, während deadlifting Sie könnte Drop Ihre Schultern.
  2. Beginnen Sie nicht mit der bar aus zu viel vor dir. Recht auf Ihre Schienbeine zu 1". Nicht weiter.
  3. Beginn der Arbeit Ihre Bauchmuskeln.
  4. Wahrscheinlich die meisten wichtiger ist - tun Guten Morgen 2x in der Woche. Sehr geringes Gewicht auf den ersten.
  5. Senken Sie Ihre Gewicht viel. Beginne Sätze mit 8 - mäßig-leicht Sätze. Halten Sie jede rep an der Spitze für 3 Sekunden. Auf der letzten rep, halten, bis Sie die Haftung verlieren.
  6. Fokus auf die Rollen Ihrer Hüften schnell während Sie Kreuzheben. Deadlifting ist ein viel mehr explosive heben als in die Hocke. Wissen, dass, wenn Sie tun, der lift langsam ist es schwieriger, Sie zu Rollen Sie Ihre Hüften. Vor allem, wenn Sie tun, Sie langsam mit einer niedrigen Gewicht.
  7. Ich würde generell vorschlagen, mit einem guten Gurt nur für Ihren letzten Satz oder zwei. Sie wollen immer noch Ihren Rücken zu trainieren.
  8. Ich würde nicht empfehlen wrist wraps in allen. Nicht in der Lage zu greifen die bar ist ein größeres Problem, als Sie denken und Sie brauchen, um Ihren Körper verwendet, um es.

Was ich denke passiert, ist, dass Ihr Unterarm Stärke/Schulter Stärke ist einfach noch nicht da. Diese Instabilität verursacht, Ahnung ein bisschen Sie versuchen, Ihren Rücken statt Schultern für Stabilität. Dies ist sehr Häufig für jüngere deadlifters.

Verbringen Sie ein paar Monate nicht immer weh - Verletzungen des unteren Rückens kann ewig dauern, um zu heilen. Nach ein paar Monaten beginnen, hinzufügen von ein paar schwerere Sätze 2 und sehen, wie die Dinge fühlen. (8-8-8-2-2)

Ich folgte dieser gleiche Rat/routine über 8 Jahren. Jahr später bekam hocken, bis zu 625lb und Kreuzheben an 725lb. Nicht versuchen, Sie langsam nach unten, aber ohne ein Fundament zu haben, Sie gehen zu halten, sich zu verletzen.

+931
Myo Khaing Kyu 19.04.2011, 03:21:34

Die schnelle Verbreitung und Ausbruch der Popularität zu tun hat mit der Allgemeinen Denkweise Verschiebung der westlichen Ausbildung zu einer mehr östlichen training und fitness. Im Westen haben die Menschen immer geschult, um "gut Aussehen", durch die Isolierung bestimmter Muskeln, also Bizeps curls und Maschinen, die den Fokus auf einen bestimmten Muskel, im Gegensatz einer östlichen regime ist mehr funktional ausgerichtet und beinhaltet die Verbindung der Bewegungen mit dem Einsatz von kettlebells. Kettlebells NICHT isolieren Muskeln im Gegensatz zu einer traditionellen Hantel. IMO

+884
Ron Wertlen 24.01.2016, 00:48:44

Die Rundung im oberen Rücken ist keine große Sache. Im Grunde, wenn Sie heben sind viel, Sie gehen zu Runden. Es ist das gleiche für den unteren Rücken auch, ehrlich gesagt, wenn man einmal in der Nähe Ihre max. Es ist keine Entschuldigung für schlechte form, aber wenn man sich zu wettbewerbsfähigen power-Lifter, die Sie werden feststellen, dass Sie Recht auf der Schwelle der gute/schlechte form.

Prüfen Sie seine form unten. Wenn er gehackt wurde, das Gewicht um 20%, ich bin mir sicher, er hätte ein lehrbuch für perfekten Stand, aber das ist einfach nicht das, was passiert, bei max. Gegeben, dass es war nicht deine 1RM (oder sogar 3RM), werden Sie wahrscheinlich wollen sicherstellen, dass Sie tun, Zeilen oder anderen oberen Rücken hebt, um zu stärken, obwohl das Kreuzheben wird das für Sie auch tun.

Ich weiß, das ist im Gegensatz zu den "ZOMG HALTEN Sie IHREN RÜCKEN FLACH!!!" Fitness-Welt, und Sie wollen nicht, dass Menschen denken, es ist okay zu Runden, aber wieder schauen, um zu wettbewerbsfähigen Heber und sehen Sie selbst, was passiert. Es gibt einen Bereich zwischen "flat as a pancake" und "Rückenmarks-inbound-Krümmung".

enter image description here

In Bezug auf Ihre quads, antwortete ich, eine Frage eine Weile zurück, in Bezug auf Muskel-Rekrutierung im Kreuzheben. Diebstahl aus es ein bisschen, die Studie I verwiesen wird, sagte:

Die [Quad] hatte einen Höchststand von Aktivität während der ersten 20° des Aufstiegs phase aufgrund seiner Rolle in der Knie-extension und indirekt hip-Erweiterung (in der Bewegung ist eine geschlossene kinetische Kette Training).

Diese Grafik zeigt den Aufstieg zum Abstieg, so Aussperrung an der Spitze ist in der Mitte. Es Schuhe quad-Aktivierung. Also sobald Sie aus dem Boden, es verlagert den Schwerpunkt von den quads mehr in die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur.

enter image description here

Ich denke, dass Ihre form ist gut, ehrlich zu sein. Sie können immer Nudel es enger, aber Sie sind okay. Ich würde loszuwerden, die Schuhe, wenn Sie sind nicht flach (keine Laufschuhe!), und konzentrieren sich auf Ihre Bauchmuskeln und Hüfte Rotatoren. In meinem Geist vor jedem Kreuzheben:

  • Ziehen Sie die abs-wie man über get sucker gestanzt. Nur veröffentlichen, wenn es wieder auf den Boden.
  • Bar deckt die Knoten in meine Schnürsenkel, Kopf oben halten, während die bar, das ist die position zu halten.
  • Schieben durch den Fersen.
  • 1/2 Weg, sich wirklich auf glute-Aktivierung. Man denke nur an "Schrauben" Ihre Füße in den Boden, Achse auf den Fersen, Bälle ausgehen.

Ihr Rücken sollte neutral sein. Nicht übermäßig gewölbt jeder Weise. Neutral. Ihre Bauchmuskeln tun, die Verstrebungen so viel wie Ihr wieder (oder zumindest ziemlich nah). Wie Sie gehen, bis die GEWICHTE, die form wird sich ändern und du wirst neue Herausforderungen.

+834
Lilly Yorke 16.01.2011, 16:53:47

Dehydration hat einen negativen Effekt auf die metabolische rate in der Skelett-muskulären Stoffwechsel, es hemmt die metabolische Leistungsfähigkeit bei Belastung und Hitze.

Siehe diesen link für den ganzen Artikel. Und diese für einen wissenschaftlichen Publikation.

"Basiert auf drei früheren Studien, die gefunden Austrocknung depressiv metabolische rate, ein team von Studenten an der University of Utah führte eine Studie, um zu bestimmen, wie Hydratation betroffen Grundumsatz. E. Wayne Askew, Direktor der Abteilung für Lebensmittel und Ernährung an der university College of Medicine, führte die Studie. Versuchspersonen wurden in drei Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe erhielt vier 8-Unze-Gläser Wasser täglich, der zweite hat acht 8-Unze-Gläser und die Dritte bekam 12 8-Unzen Gläser pro Tag. Probanden-alle von denen waren, gemessen an der rest-wer erhielt acht oder 12 Gläser Wasser täglich verbrannten Kalorien mit einer beschleunigten rate, im Vergleich zu denen, die nicht vollständig hydratisiert."

Als follow-up zu Ihren 2003 Ergebnisse, dass das trinken von 500 Milliliter Wasser schnell induzierte Thermogenese -- die Kalorie-brennenden Phase der Stoffwechsel-bei Männern und Frauen mit normalem Gewicht, die deutschen Forscher wiederholten Ihre Studie mit Patienten, die übergewichtig oder fettleibig-aber sonst gesund. Ihre Erkenntnisse, veröffentlicht in der August 2007 Ausgabe des "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", zeigten, dass die test-Probanden hatten durchschnittlich 24 Prozent Zunahme des Energieverbrauchs innerhalb einer Stunde, das Wasser zu trinken.

Siehe auch diese Forschung auf Mechanismen der aeroben Leistungsfähigkeit Beeinträchtigung mit Hitzestress und Austrocknung

"Größere relative Intensität übung erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung, die ein prominenter Vermittler bewerteten die empfundene Anstrengung allein. Als Folge, inkrementelle oder mit konstanter rate übung ist schwieriger aufrecht zu erhalten (früher Ermüdung) oder erfordert eine Verlangsamung des self-paced Training zu erreichen ein ähnliches Gefühl von Anstrengung."

+820
Olasunkanmi Alabi 13.01.2013, 15:37:39

Ich gehe davon aus, dass der Punkt über das Lesen beim Ausdauertraining ist, dass Sie die Ausübung der mit einer niedrigeren Intensität.

Niedrige Intensität cardio-Training ist sehr effektiv bei der Fettverbrennung, wenn Sie tun, cardio erste, was am morgen, oder wenn Sie auf einer low-carb-Diät.

Wenn Sie nicht auf eine low-carb Ernährung, die war nicht beliebt, wenn Sie die bodybuilding-Bibel geschrieben wurde, dann werden Sie effektiver Fettabbau mit einer höheren Intensität cardio-Aktivitäten, die würde gehemmt werden, durch Ablenkungen wie Lesen.

+771
Honore Doktorr 23.07.2012, 05:31:23

Es gibt ein paar verschiedene Gründe, um sich aufzuwärmen, bevor übung:

  1. Erhöht die Leistung - Wenn Sie sitzen, Sie haben nicht das gleiche herzzeitvolumen, als würden Sie während der übung, die Ihre Muskeln bei einer niedrigeren Temperatur, und die Kapillaren sind nicht unbedingt bereit sich zu bewegen Blut durch den Muskel. Sobald Sie aufgewärmt (8-15 Minuten), Kapillaren geöffnet sind, herzzeitvolumen zu den Muskeln erhöht sich bis zu 70% mehr als in Ruhe, und darüber hinaus die höhere Temperatur wird mehr förderlich für die Sauerstoff-Freisetzung und eine bessere Muskelkontraktion.
  2. Verhütung von Verletzungen - Das ist ein bisschen Dünn, aber alte Tier Studien zeigten wärmeren Muskeln nahm mehr Kraft zu reißen als bei den übrigen Muskeln, und einige neuere Studien zeigen, EKG (Herz tracing) Anomalien beim gehen von 0-60.

Soweit Aufwärmen anders, das grundlegende Ziel sollte sein, die gleichen, erhalten die Herzfrequenz, Kerntemperatur usw. Während die Methode eigentlich egal, das einzige, was berücksichtigt werden sollte, ist die dynamische Dehnung der Körperteile, die am meisten an der übung beteiligt. Imitieren die Bewegungen, was Sie tun werden, in zunehmende amplitude.

Während es ist eher ein Mangel an Studien zur warmup Auswirkungen auf die Leistung haben, ist diese übersicht der Literatur schlägt vor, eine 79% Verbesserung in der Leistung Marker, wenn mit einem warm-up im Vergleich zu nicht Aufwärmen.

+625
Rakhi Chowbey 04.02.2014, 15:44:30

Erste Sache ist zuerst -- Sie erwähnt, dass Sie noch nicht zugenommen. So einfach wie es klingt, Sie brauchen mehr Kalorien. Sobald Sie Essen genug Kalorien, die Sie gewinnen Gewicht. Als ob es Fett oder Muskeln hängt von vielen Dingen ab.

Sie fragte Sie über protein-shakes. Ich sage nur, dass es nichts falsch mit Sie zu trinken. Ihr größter Vorteil ist die Bequemlichkeit. Dass und whey protein ist ein hochwertiges protein. Dann wieder, so sind Eier. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend protein mit regelmäßigen Essen dann ein protein-drink/shake ist eine gute bequeme Möglichkeit zur Ergänzung Ihrer Ernährung.

Noch ein paar Tipps...

  1. Essen Sie 6 mal am Tag, mit Eiweiß in jeder Mahlzeit. Durch den Verzehr kleiner Mahlzeiten öfter dies wird es ermöglichen, Sie zu absorbieren mehr Nährstoffe aus Ihrer Nahrung. Mehr als das, als Sie sich daran gewöhnt haben, dies kann sogar erlauben Sie zu Essen mehr Kalorien während des Tages, weil jeder Mahlzeit nicht so groß zu sein.

  2. Ziel für 30% protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett split mit Ihrer Ernährung. Dies ist eigentlich eine Menge von protein, aber Ihr Körper braucht viel protein, wenn Sie Krafttraining. Ich würde vorschlagen, mit dieser einfachen Kalorien-Rechner.

  3. GEWICHTE heben, 3 Tage in der Woche. Es hört sich nicht viel an. Und in der Tat moderne Bodybuilder werden Training öfter als dieses. Aber dann wieder, Sie nehmen auch Steroide reduziert recovery-Zeit. Vor den Tagen der Steroide, Steve Reeves war einer der beeindruckender Bodybuilder herum. Er schrieb ein Buch mit dem Titel, "Building the Classic Physique," und in dem Buch selbst schlug er einen 3-Tage-Woche. In der Tat, das Buch ist ein guter Trainings-guide auch heute noch.

Ernährung ist ein großer Teil von diesem, der Kurs. Als ich angefangen habe, mein Gewicht-training-routine-und 6-Mahlzeiten-pro-Tag-Diät im Jahr 2005 war ich 6'5" und 140 Pfund bei 7% Körperfett. Ja, ziemlich Dünn. Ich war eine echte Sportskanone für die Jahre vor dieser hatte aber sehr wenig Erfolg. Ich habe einfach noch nicht herausgefunden, meiner Ernährung, und ich arbeitete viel zu viel und nicht genügend recovery-Zeit.

So jedenfalls im Jahr 2005 begann ich mein neues Konzept. Nun, ich habe einen wahnsinnig schnellen Stoffwechsel. Das weiß ich. Aber ich hatte nicht wirklich Kalorien gezählt, um festzustellen, was es tatsächlich zu ergreifen, um Gewicht zu gewinnen. Gut fand ich, dass ich benötigt, um 3.500 bis 4.000 Kalorien pro Tag, Gewicht zu gewinnen, während Sie trainieren 3 Tage pro Woche. So wie es stellte sich heraus, ein großer Teil meiner Ausbildung war einfach Gebäude meinen Appetit zu handhaben, dass viel Essen. Ich war konsequent und konnte so auf 20 kg Muskelmasse und 10 Pfund Fett in den ersten 10 Monaten. Ich gewann ein bisschen mehr Fett, als ich hätte gerne, da aß ich ein wenig zu viel fast food, aber trotzdem werden diese Ergebnisse waren mit Abstand die besten, die ich je hatte.

+574
adella septa dewi 14.09.2015, 00:59:35

Als Vater von zwei cross-country-Läufer, die ich gesehen habe Spätsommer Begeisterung zuwenden, Schienbeinkantensyndrom und stressfrakturen. Ich würde empfehlen, zu Bremsen hinzufügen auf Ihrem Laufenden Band. Denken Sie daran, dass die Geschwindigkeit, die der kleine Teil Ihres workout-routine, und der schnell laufen allein ist nicht die einzige Sache. Sie sollten einfach die Tage nach Ihrer schweren Tagen sowie einem Tag waren Sie verbringen irgendwann tun, eine lange, langsame Entfernung. Dies wird Ihr Körper verwendet, um das Volumen und Hilfe, um Verletzungen zu vermeiden in der Zukunft.

Sie sollten Fragen Sie Ihren Langlauf-Trainer, wenn Sie Teil des Teams nun, Sie sollten Ihnen einige Hinweise und Struktur, um Ihnen zu helfen Rampe bis und Sie erhalten auch zu konkurrieren! Wenn Sie bereits tun, 8k in 30 Minuten werden Sie tun, 5k in 18 Minuten, was bedeutet, dass Sie auch schreiben!

+540
civichatchguy 23.05.2012, 07:30:12

Es ist sehr normal, dass ein Mädchen von nur 90 lb werden Schwierigkeiten haben, Kommissionierung bis die bar, da es 45lbs, das ist das halbe Körpergewicht. Jemand hätte Probleme Kommissionierung bis die Hälfte Ihr Körpergewicht, wenn Sie starten Sie einfach heraus heben.

Sie können absolut stärker werden und an Gewicht zunehmen, wenn das Ihr Ziel ist, Sie brauchen ein paar Dinge um dorthin zu gelangen:

Konsistenz: Dieser Punkt kann nicht über betont. Konsequent in den Dingen, die ich über die Liste der Schlüssel-Faktor.

Die richtige Einstellung: glaube nicht, dass dies passiert über Nacht. Machen Sie einen plan für mindestens 6 bis 12 Monate, dies ist ein sport der Geduld. Dies wird Ihnen helfen, mit realistischen Erwartungen.

Ernährung: eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Dinge hier. Ihr Körper braucht Brennstoff, um zu wachsen und stärker werden, deshalb genug zu Essen und gesunde Ernährung ist sehr wichtig.

Arbeiten Sie heraus: Beginnen mit gewichten, die Sie behandeln können, und führen Sie alle übungen in der richtigen form. Die Beherrschung der Grundlagen mit kleineren gewichten wird eine ordnungsgemäße Grundlage für Ihr Streben aus, wenn Sie stärker geworden. Gehen schwerer, nur weil Sie Leben wollen schweres Gewicht wird nur verletzt Ihre Fortschritte im langen Lauf.

Wenn das bedeutet, dass nur Ihr Körpergewicht Kniebeugen zuerst, das ist fein! Viele Menschen können nicht einmal 10 Körpergewicht-Kniebeugen, also, wenn Sie auch dies tun, wird es Ihnen helfen, Arbeit zu, mache Kniebeugen mit mehr Gewicht.


Die einzige Sache, die ich nicht beantworten kann, jetzt ist der Rückenschmerz Problem, wo tut es weh? Steht die bar einfach nur weh oben auf den Schultern? Oder hatten Sie das Gefühl Schmerzen im unteren Rücken?

Ich hoffe, das hilft, lassen Sie mich wissen!

+491
Vagos 03.10.2016, 09:05:22

Ich denke, eine Sache zu erinnern ist, die Rolle des Fußes als sensorisches organ ist riesig. Die Rückmeldungen, die wir bekommen aus den Laufenden support-Oberfläche ist entscheidend für unser Gangbild und unsere Fuß-die Rolle der ersten Linie der Verteidigung und der Stabilität für den Körper. Dies ist einer der größten Vorteile von' der wahren barfuß laufen. Obwohl die minimal-Schuhe frei, viele der Ebenen der Bewegungen und mit dem uneingeschränkten ROM sind wir besser in der Lage, zu entwickeln ein ideales Gangbild und eine rehabilitation des Muskel-Skelett-system, die minimal Schuhe immer noch zu einem gewissen Grad fungiert als sensorischer Isolator, um die sensomotorische system. Unabhängig davon, welche minimale Schuh, die Sie kaufen sollten Sie sich Gedanken über akzentuieren Ihre Vorteile mit dem Einsatz eines biofeedback-basierte Innensohle (siehe barfuß Wissenschaft für ein Beispiel). Geräte dieser Art Interaktion mit der Sohle des Fußes, der sich durch eine progressive Mittel und sind somit in der Lage zu imitieren, die das sensorische feedback, das Sie normalerweise bekommen aus dem Boden selbst. Vor allen Dingen – seien Sie geduldig und nehmen Sie es langsam. Arbeiten Sie nun einige Muskeln wurden verspannt, unterstützt und anschließend haben verkümmerte für wahrscheinlich Jahrzehnte. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.

+406
borroff 23.02.2013, 11:33:07

Back squats sind ein guter Anfang, aber ich würde auch vorschlagen, tun, front squats, weil es ist möglich, viel tiefer zu gehen mit Ihnen, und gehen sehr tief (Arsch Kälber) mit einem front squat verwendet Ihre Oberschenkel mehr als der Rücken Kniebeugen bis knapp unter parallel. Das Kreuzheben funktioniert Ihre unteren Rücken mehr, so dass durch addition der beiden front-Kniebeugen und Kreuzheben sind Sie nähert sich den Hintern Bereich, von beiden Seiten.

Auch das Kreuzheben und front-Kniebeugen sind ganz gut für eine Menge andere Muskeln, so werden Sie enden in einem besseren Zustand insgesamt. Möglicherweise gibt es einige Isolierung übungen, die Sie tun können, aber ich bevorzuge, um zu sehen, welche Vorteile erzielt werden können, die aus zusammengesetzten übungen, und resort nur zu isolation übungen, wenn es absolut notwendig ist, der ich mich gerne verbringen so wenig Zeit als möglich.

Wenn Sie verschiedene Sätze von back squats nun, ich würde empfehlen, gegen plötzlich werfen auf eine gleiche Anzahl von sets für die front Kniebeuge und das Kreuzheben. Wenn, zum Beispiel, dann machst du 4 Sätze nun, schneiden Sie es nach unten zu 2, also du machst 6 Sätze insgesamt für die 3 Aufzüge.

+395
Ki4 15.06.2012, 21:06:07

Ich bin 6 ft und momentan Wäge 83Kgs. Ich halte auf dieser schwankenden Gewicht von 82 auf 85 kg. Ich war 95kgs und konnte Locker 13kg mit laufen, Fitness-Studio und Inlineskaten und Eislaufen.

Ich habe auch einige Diät änderungen wie das Essen innerhalb von 1200 Kalorien Grenze.

Aber es gibt Zeiten, die ich für eine party gehen, haben ein paar Bier oder einige junk-food. Ich nutzen Sie diese, indem Sie auf mein regelmäßiges Training. Dies hat mir geholfen, mein Gewicht zu halten.

Was ich wissen möchte ist, wie streng soll man sein, um verlieren Bauch und Hüfte Fett. Ich weiß, es gibt nichts wie spot-Reduktion. Ist es so, dass wenn eine person will, um Fett zu verlieren sollte er Essen, sauber, für etwa 6 bis 12 Monate oder bis zu seinem Bauch ist flach, ohne Essen junk-food für die Zeit. Muss ich alles aufgeben das schlechte Essen? Oder ist es, dass Bauchfett dauert es Zeit zu verlieren?

+335
Jerome Escalante 14.06.2013, 18:36:26

Das problem ist, dass immer größer wird abs ist nicht zu geben, Sie sichtbar abs.

Ihre abdominal-Muskeln befinden sich hinter einer Fettschicht, die Sie unsichtbar macht. Jede Menge Trainingseinheiten ab, ist nicht zu helfen, es sei denn, Sie reduzieren Sie Ihr Bauchfett.

Sollte ich ändern, um mein Training / mehr / mehr versuchen, strenge Diät?

Ja / Nein / JA.

Der beste Weg, um Fett loszuwerden ist die Kontrolle Ihrer Ernährung. Und Ihr workout-routine sollte deinen ganzen Körper und nicht nur ein Teil davon.

Jede workout-Programm, dass Ziele nur abs, ist eine Ergänzende Programm. Nicht ein volles Programm.

+265
Harun Medan 24.06.2010, 14:31:33

Zuerst von allen, gibt es nicht ein einheitliches Modell für DOMS.

Der grösste Teil hypotesis und Modelle sind fünf, aber Sie alle scheitern zu vereinen, endete der Schmerz in Abhängigkeit von der Zeit mit dem eigentlichen Täter ( in Bezug auf die Biologie, das Molekül oder ein Mechanismus, sollte Sie dazu veranlassen ).

Nein. DOMS haben nichts zu tun mit der Schmerz-Toleranz. Die Höhe der Schmerzen, die Sie fühlen sich von DOMS ist subjektiv.

+206
Erick von Kondrat 20.08.2010, 00:12:32

Ich habe gesehen, infograph, die erklärt, was Belastung, Wiederholungen, Sätze etc. Sie müssen für jedes Ziel oder aptitude:

Aber was würden Sie tun, wenn Sie Ihre endgültige Ziel war es, zwei von Ihnen? Sagen Sie, Sie wollten eine Menge Kraft sowie Ausdauer zum Beispiel. Wie würdest du Vorgehen?

Würden Sie Folgen Sie den Graphen Empfehlungen für einen Tag oder eine Woche auf ein Ziel und dann in der nächsten Woche ist für das andere Ziel? Würden Sie den Durchschnitt aus den Variablen? Würden Sie verbringen mehrere Monate auf eine und dann die andere?

Was würden Sie tun?

+120
Sara Munoz 19.06.2018, 01:15:22

Ja, Klimmzüge Sind Genial, Auch Wenn Sie Nur Ein Paar

Sollten Sie mehrere Sätze chin-ups mit negative zu bekommen eine größere Gesamtzahl für das Training. Wenn Sie kann nur tun, drei pull-ups in einer Reihe, dann drei-strenge lieben, guten, den ganzen Weg hinunter und den ganzen Weg hinauf-und dann weitere drei als negative (springen nach oben und senken sich nach unten, so langsam wie möglich), dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und versuchen Sie es erneut, dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und lassen es ein letztes mal. Wenn Sie nicht bekommen kann drei, jedes mal, das ist in Ordnung. Verwenden Sie das negative um fünf oder so in einem Satz, und führen Sie mehrere Sätze.

Wenn Sie nicht tun können auch eine vollständige Palette von Bewegung strikte nicht-kipping pull-up, der lat-Pulldown-Maschine, assisted pull-up-Maschine, und die bands würden auch genannt werden für.

Sollten Sie auch tun, Bankdrücken oder push-ups oder dips zu bauen, die gegnerischen Muskeln, für die Gesundheit und die Suche groß.

+100
user8940307 13.03.2010, 15:48:10

Über mich: 29 Jahre alt 170 lbs Aktiv (Mountainbiking, Skifahren, basketball)

In den letzten Jahr oder so habe ich begonnen, entwickeln Symptome von dem, was ich denke, ist Jumper ' s Knee (Schmerzen direkt unter der Kniescheibe, die schlimmer wird mit mehr Aktivität).

Ich weiß, Ruhe ist wohl die logische "Behandlung", aber der Schmerz ist nicht schlimm genug, um vollständig zu stoppen mich aus, aktiv zu bleiben. Und auch ich mitgemacht haben, Ruhezeiten, nur um das Problem wieder auftauchen, ziemlich schnell.

Jetzt habe ich folgende:

(a) die Einnahme eines Glucosamin/chondroitin Ergänzung (b) massieren Sie den Bereich unterhalb der Kniescheibe vor der physischen Aktivität

Alles, was ich sollte/könnte?

+44
Rob Rhinehart 24.05.2018, 23:21:15

Ich sehe Ihre Frage bearbeitet wurde, und du fragst nach Tipps zur Verbesserung Ihrer persönlichen Bestzeit. Sie haben auch erwähnt, dass Sie erreicht hat, Ihre aktuelle persönliche Bestleistung von 100 kg, in der 4 Monate nach dem Start nach dem Aufstieg. Das ist ziemlich beeindruckend. Ich möchte gerne ein paar Grundlagen. Wenn Sie beginnen, heben, smashing persönlichen Aufzeichnungen durch progressive überlastung ist einfacher. Dann gelangt man an einen Punkt, wo es fühlt sich an wie die Sättigung ist erreicht. 200 Kg ist etwa um 450 lbs. Das ist ein großes Ziel zu erreichen, in der Zeit, die Sie erwähnt haben.

Ihr Ziel ist es, heben Sie 2 mal Ihre aktuelle max-potential/persönliche Bestzeit in 8 Monaten. Progressive überlastung ist die Antwort. Das bedeutet, dass hinzufügen, 5-10 Kilo Gewicht in der Woche nach und nach. Sie haben rund 34 Wochen. Bedeutet das, dass Sie werde in der Lage sein zu heben 170-340 kg mehr als das aktuelle personal best? Um dies zu beantworten, würde ich sagen, eine überlastung ist nicht linear. Es funktioniert in Wellen. Auch nach dem erreichen eines bestimmten Punkt, das hinzufügen etwas extra nehmen würde, mehr als das, was es benutzt zu sein, wenn Sie begonnen.

So manche Tage können Sie am Ende Zerschlagung Ihre eigenen Rekord, und den anderen Tag, Sie können kämpfen, um den Auftrieb noch 80% davon. Warum? Menschliche Körper funktioniert auf diese Weise. Mehreren Faktoren ab, einschließlich Ernährung, rest, Müdigkeit und stress-Pegel, Zustand der Muskeln, Verletzungen etc verknüpft sind, ist Ihre Leistung.

Nun, stärker zu werden, das ist Ihr Ziel, müssen Sie gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und gehen Sie für die richtige Art von Ernährung zusammen mit anheben. Die protein-Aufnahme ist gut, aber um es Super, konsumieren irgendwo bei 160-180 Gramm täglich. Das bedeutet, bei 0,9 - 1 Gramm pro Körpergewicht in kg. Das ist ziemlich wichtig für Muskel-Reparatur. Sie haben erwähnt, dass Sie 83 kg, das macht Sie 180 lbs, so, wie die Mathematik funktioniert. Zusammen mit, dass, Sie Essen genug Kalorien, um Kraftstoff Ihre Muskeln und die richtige Menge an Mikro-Nährstoffe für eine vollwertige Ernährung.

Es gibt viele Risiken daran beteiligt. Wenn Sie gehen, schwer, erste, was zu kümmern, ist die Sicherheit. Sie sagten, Sie wollen einen Gürtel zu tragen. Gehen Sie dabei dead Aufzüge und Kniebeugen, aber das ist nicht ausreichend. Immer und immer haben Sie einen erfahrenen spotter, Sie zu finden, und einen qualifizierten trainer überprüfen Sie Ihre form. Form ist wichtig, wenn Sie es nur machen, um es getan ist, werden Sie Gesichts-Verletzungen. So versuchen Sie es richtig machen die erste. Verwenden Sie power racks, während Sie Bankdrücken und Kniebeugen. Sie möchte nicht, sich selbst zu verletzen und dass aus der Ausbildung, oder beginnen Sie wieder von ground zero.

Bewegen Sie sich allmählich. Halten Sie das hinzufügen der GEWICHTE jede Woche, und nie hetzen, egal wie verlockend es ist. Wenn es eine Herausforderung von einem Freund oder einem anderen Wettbewerber zu verlieren, ist es besser, als verletzt und nicht in der Lage, sich zu bewegen. Wenn es für ein Wettbewerb, können Sie immer konkurrieren, im nächsten Jahr, wenn Sie nicht zu tun es auf diese Zeit. Wünsche dir das beste.

+34
tushar747 23.02.2012, 15:38:42

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